좌골신경통 스트레칭 통증 완화! 따라 하기 쉬운 방법

엉덩이에서 다리 뒤쪽으로 찌릿하게 내려가는 통증, 바로 좌골신경통의 대표적인 증상입니다. 오래 앉아 있는 직장인이나 허리디스크 초기 증상이 있는 분들에게 흔하게 나타나는데요. 다행히도 꾸준한 좌골신경통 스트레칭만으로도 통증을 완화하고 신경 압박을 줄일 수 있습니다. 이번 글에서는 좌골신경통의 원인부터 증상 완화에 도움되는 스트레칭 루틴까지, 따라 하기 쉬운 방법으로 정리했습니다.

 

 

 

좌골신경통의 주요 원인과 증상

 

좌골신경통은 허리에서 엉덩이, 다리 뒤쪽까지 이어지는 좌골신경이 압박될 때 발생합니다. 허리디스크, 척추관 협착증, 근육 긴장 등 다양한 원인이 작용합니다. 특히 장시간 앉은 자세나 비틀린 자세는 증상을 악화시킵니다.

 

좌골신경통 원인 및 대표 증상

구분	주요 원인	주요 증상
허리디스크	디스크 탈출로 신경 압박	허리~다리 뒤쪽 찌릿한 통증
근육 긴장	엉덩이 근육(이상근) 뭉침	엉덩이 통증·저림, 앉기 불편
척추관 협착증	신경 통로 좁아짐	걷기 어려움, 다리 저림

 

좌골신경통 스트레칭의 효과

 

꾸준한 좌골신경통 스트레칭은 신경 압박을 완화하고 엉덩이·햄스트링 근육의 긴장을 풀어줍니다. 특히 운동 전후로 10분씩 시행하면 허리 부담이 줄고, 자세 교정에도 도움이 됩니다.

 

• 신경 주변 근육 이완
• 혈류 순환 개선
• 통증 감소 및 좌골신경 자극 완화
• 허리·골반 정렬 회복

 

 

좌골신경통 완화에 좋은 스트레칭 5가지

 

1️⃣ 누워서 무릎 당기기

• 방법: 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
• 유지: 15초 유지 후 반대쪽 교체
• 효과: 허리 근육과 둔근(엉덩이 근육) 이완

2️⃣ 이상근(엉덩이) 스트레칭

• 방법: 누운 상태에서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올리고, 양손으로 왼쪽 허벅지를 끌어당깁니다.
• 유지: 20초간 유지 후 반대쪽 반복
• 효과: 좌골신경이 지나는 이상근 주변 이완

3️⃣ 햄스트링 스트레칭

• 방법: 의자에 한쪽 다리를 올려 무릎을 곧게 편 뒤 상체를 앞으로 숙입니다.
• 유지: 15초 유지 후 교체
• 효과: 허벅지 뒤쪽 긴장 완화, 좌골신경 압박 감소

4️⃣ 브릿지 자세

• 방법: 무릎을 굽힌 채 누워 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
• 유지: 5초 유지 후 천천히 내림
• 효과: 엉덩이 근육 강화, 골반 정렬 개선

5️⃣ 고양이·소 자세 스트레칭

• 방법: 네 발로 기어가는 자세에서 숨을 들이마시며 등을 내리고, 내쉬며 등을 둥글게 말아 올립니다.
• 유지: 10회 반복
• 효과: 척추 유연성 향상, 허리 근육 이완

 

스트레칭 시 주의할 점

 

• 통증이 심할 때는 억지로 늘리지 말 것
• 스트레칭 중 저릿함이 심해지면 즉시 중단
• 아침보다는 근육이 풀린 저녁 시간대에 시행 권장
• 꾸준히 2주 이상 실천해야 효과가 나타남

 

 

 

좌골신경통 스트레칭은 약물치료나 주사치료보다 간단하면서도 꾸준히 하면 탁월한 효과를 보입니다. 단, 통증이 심하거나 감각 이상이 지속된다면 신경외과 또는 재활의학과 진료를 병행하는 것이 안전합니다.

 

 

좌골신경통으로 인한 통증이 일상생활에 불편을 준다면 오늘부터라도 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어보세요. 아래 버튼을 눌러 올바른 동작 영상을 함께 확인해보세요.

 

 

 

 

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